Matea Matea – Savjeti fitness instruktora, unesite ime i email za pretplatu
[email-subscribers namefield=”YES” desc=”” group=”Public”]
Pokušavate shvatiti kada, koju hranu i koliko zdrave hrane trebate unijeti da biste postigli svoje fitness ciljeve?
Naše tijelo treba gorivo za održavanje energije tokom teških treninga i za oporavak rastrganog mišića nakon treninga.
Sportska prehrana je čitava nauka koja nam daje smjernice za svaki nutrijent, a i ujedno, to je ono što čini sportaša najboljim. Određuje ga ono šta jede.
Za optimalno funkcionisanje organizma, potrebno je prehranu prilagoditi sastavu tijela, postavljenih ciljeva i intenzitetu vježbanja. Tijelo korisi sva tri makronutrijenta (ugljikohidrate, masnoće i proteine) i potrebno je kombinovati ih i tempirati sa posebnom pažnjom.
Nemasno meso, riba i jaja, puno puno povrća, zatim ugljikohidrati, kao što su riža i quinoa, zdrave masnoće poput avokada i orašastih plodova, voće i puno vode trebali bi činiti temelj vaše ishrane.
Doručak
Nikada nemojte preskočiti doručak! To je najvažniji odbrok u toku dana, uz onaj nakon treninga, i trebali bi biti slični. U oba slučaja glikogenske rezerve su iscrpljene, nakon spavanja i nakon treninga, što znači da vam je potrebno gorivo. Potrebni su vam visokokvalitetni proteini koji imaju gradivnu funkciju i tzv. spori ugljikohidrati, oni sa niskim GI (glikemijskim indeksom).Dobro izbalansiran doručak treba da bude lagan i da vam da energiju za ostatak dana.
Druga varijanta, za one kojima odgovara low-carb pristup, masno-proteinski doručak je izvrsno rješenje. Masnoće imaju jako važnu ulogu i potrebno ih je crpiti iz zdravih izvora (avokado, orasi, bademi, maslinovo ulje, laneno ulje, kokosovo ulje itd). Jako važno je izbaciti ili svesti na minimum “loše” masnoće, trans-masti (margarin) itd.
Prije treninga
Prije treninga je potrebno organizam opskrbiti kvalitetnim nutrijentima, spororazgradljivim ugljikohidratima koji će tijelu pružiti dugotrajniji izvor energije. Najbolji primjer su zobene pahuljice, slatki krompir, smeđa riža, hljeb od integralnog brašna, itd. Svakako treba u taj obrok uvrstiti i sporo razgradive kvalitetne proteine iz mesa, jaja ili sira.
Poslije treninga
Poslije treninga imate priliku da u nekih 2h priuštite sebi kvalitetan oporavak, regeneraciju mišića, kroz kvalitetne obroke. Bilo bi poželjno dva obroka ugurati u ovaj kratki period. Jedan odmah nakon treninga, proteinski sa tzv. brzim ugljikohidratima koji će podići inzulin i tako omogućiti brži transport nutrijenata. Za ljubitelje proteinskih sheikova idealno vrijeme je upravo ovo.
Idući obrok treba da sadrži kvalitetne proteine i spororazgradljive ugljikohidrate, koji su spomenuti već prije.
Večera
Za večeru možete odabrati neke laganije proteine, recimo kazein iz sira, povrće bogato vlaknima. Uglavnom, lagan obrok koji vam neće opteretiti organizam u periodu kada treba da se odmara.
Užine
U toku dana ubacite i jednu do dvije užine između obroka. Pojedite porciju voća, popijte osvježavajući jogurt, ili grickajte omiljene grickalice-bademe, sušeno voće, orahe i slično, ali obratite pažnju na količinu jer su ove grickalice veoma kalorične.
