Matea Matea – Savjeti fitness instruktora, unesite ime i email za pretplatu
[email-subscribers namefield=”YES” desc=”” group=”Public”]
Nepijenje dovoljno vode prije jutarnjeg trčanja, znojenje u teretani bez boce vode uz sebe i slično su siguran put u dehidracijsku propast. Ostati hidriran tokom vježbanja je veoma važno zbog zdravlja, a voda nam također pomaže u borbi protiv umora i produžuje izdržljivost. Prije nego što se pretvorite u grožđica iznutra i izvana, pročitajte ovih 10 načina sprječavanja dehidracije tokom treninga.
- Piti!
Dobra stara H2O ključna je za rehidrataciju kada tijelo doživljava gubitak tekućine, kao što je, kada se znojimo. Pijuckati vodu svakih 10 do 20 minuta tijekom vježbanja je optimalno da se ostane dovoljno hidratiziran. Ako trenirate više od sat vremena ili radite posebno intenzivne vježbe (kao što je trčanje maratona ili neki drugi teški trening), vjerovatno ćete trebati nadomjestiti elektrolite, i tada je vrijeme za neki sportski napitak ili vodu sa dodatkom elektrolita.
Važno je napomenuti da se sa unosom vode treba biti i umjeren. Previše vode može dovesti do hiponatrije,stanja kada višak vode u našem tijelu razrjeđuje sadržaj natrija u krvi.
- Pijte sportska pića i kokosovu voda.
Kad se znojimo, gubimo elektrolite, minerale koji se nalaze u krvi i koji pomažu regulirati (između ostalog) količinu vode u tijelu. Istraživanja pokazuju da sportska pića mogu pomoći produžiti vježbe i rehidratirati naše tijelo, jer oni sadrže elektrolite, koje obična voda ne sadrži. Obični trening ne zahtijeva dodatno elektrolite, ali duži i naporniji trening visokog intenziteta ili maraton zahtijeva itekako, i velika je korist od dobre doze elektrolita sredinom jednog takvog treninga. Kokosova voda je dobra prirodna alternativa ukoliko ne volite sportske napitke ili ne želite dodatak elektrolita u obliku tableta ili praška.
- Voće.
Mnoge voćke su veliki izvor i elektrolita i tekućine, iako se doza elektrolita može se razlikovati od voća do voća. Banane i datule su poznate po visokoj količini elektrolita kalija, što ih čini jako dobrim gorivom tokom intenzivnog treninga. Optimalno je piti vodu dok grickate voće (voće sadrži malo vode, ali ne onoliko koliko sadrži vaša vode boce).
- Vaganje.
Stanite na vagu prije i nakon vježbanja. Za svakih 100gr izgubljenih tokom aktivnosti, popijte dodatno 1dl vode. Ako je vaše tijelo promjenilo težinu za 3% ili više, može biti da se radi o ozbiljnoj dehidraciji. Gubitak nekoliko kilograma tjelesne težine nakon vježbanja može staviti pritisak na tijelo i rezultirati neugodnim nuspojavama kao što su grčevi u mišićima, vrtoglavica i umor.
- Provjerite urin.
Kada ste pravilno hidrirani, urin bi trebao biti blijedo žute boje. Pokušajte gledati tok urina, jer će se boja urina razrijediti kada se pomiješa sa vodom u wc školjki. Tamno žuta boja urina može ukazivati na dehidraciju.
- Žeđ.
Šta god da pijete, bilo da je voda, sok, ili sportski napitak, svakako uzmite gutljaj ili dva kad god osjećate žeđ. Čak i blaga žeđ je znak za predstojeću dehidraciju.
- Obratite pažnju na svoje mišiće.
Čisto mišićno tkivo sadrži više od 75% vode, pa kada tijelu nedostaje vode, mišići su jednostavno umorni. Dobra hidratacija pomaže sprječavanju pada u performansama (snaga, moć, aerobni kapacitet, anaerobni kapacitet) za vrijeme vježbanja. Kada osjećate da su vam mišići preumorni za završiti trening, pokušajte popiti malo vode i odmoriti malo prije nego što nastavite trenirati.
- Uštinite se. Ozbiljno.
Što je veća sposobnost kože za promjenu oblika i vraćanje u normalu (ili jednostavnije rečeno, elastičnost) to ste bolje hidrirani. Ako joj je potrebno neko vrijeme da se vrati u normalan položaj, vi ste možda dehidrirani.
- Suha usta.
Jedan od prvih znakova dehidracije su suha usta. Kratka pauza za vodu između serija ili za vrijeme kratkih pauze u kardio treningu može služiti za koji gutljaj vode.
- Stanite ako osjetite vrtoglavicu.
Osjećaj vrtoglavice tokom treninga je znak dehidracije. Iako nas snaga volje ponekad tjera da izdržimo još nekoliko ponavljanja, osjećaj vrtoglavice je pokazatelj da je vrijeme da se hidratizirate. Zbog smanjenog volumena plazme s dehidracijom tokom vježbanja, srce mora raditi napornije da bi pumpalo krv u mišiće. Kada nema dovoljno vode u krvi,opada i volumen krvi i krvni tlaka, što rezultira vrtoglavicom.
